Btc roulette هل يمكنك اكتساب العضلات مع فقدان الوزن؟

القائمة الرئيسية

الصفحات

هل يمكنك اكتساب العضلات مع فقدان الوزن؟

هل يمكنك اكتساب العضلات مع فقدان الوزن؟ ,بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن ، فإن هدف أجسامهم يأتي مع رفيق: زيادة العضلات. ليس بسيطا مثل الجماليات. تعد المستويات الصحية من الكتلة العضلية أمرًا حيويًا للصحة العامة ، خاصةً عند فقدان الوزن. تدعم العضلات الخالية من الدهون قوتك ، ومستويات الطاقة ، والحركة ، وصحة القلب والأنسولين. يرتبط بعمر أطول ويلعب دورًا رئيسيًا في معدل الأيض الأساسي.

المشكلة هي أنه في معظم الأوقات ، عندما ينجح الناس في تحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن ، ينتهي بهم الأمر بفقدان العضلات. حتى أن البعض يجدون أن نسب الدهون في أجسامهم تزداد.

لماذا ا؟ لأنه عند اتباع عجز في السعرات الحرارية - استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم - فأنت تخبر جسمك أن يتحلل , بدلاً من البناء ، كما توضح ماري أ. سبانو ، أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة في أتلانتا وأخصائية القوة والتكييف المعتمدة. هذا النقص في السعرات الحرارية ضروري لتكسير وفقدان الدهون. لكن الفائض من السعرات الحرارية - استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم - هو ما يخبر جسمك أن يبني ... ويبني العضلات الخالية من الدهون.


العضلات مع فقدان الوزن


استراتيجيات لبناء العضلات


لذا ، كيف يمكنك بناء العضلات بينما لا تزال تفقد الدهون بينما تعمل البيولوجيا ضدك تمامًا؟ باتباع هذه الاستراتيجيات الست المعتمدة من قبل الخبراء.


حافظ على نقص السعرات الحرارية لديك.


مع نقص السعرات الحرارية الذي يؤدي إلى فقدان الوزن والفائض الذي يحفز اكتساب العضلات ، يكون الوسيط السعيد مثاليًا "لإعادة التكوين" أو تقليل دهون الجسم مع زيادة كتلة العضلات الهزيلة.

على سبيل المثال ، في إحدى دراسات السمنة لعام 2016 ، عندما خفض الأشخاص السعرات الحرارية بشكل كبير لمدة 12 أسبوعًا ، فقدوا 8.8٪ من إجمالي عضلات الجسم. عندما قطع الناس بشكل متحفظ ، فقدوا 1.3 ٪ فقط من عضلاتهم.

كلما قل عجز السعرات الحرارية لديك ، كلما قلت العضلات كلما فقدت الوزن - وزادت احتمالية قدرتك على بناء العضلات بشكل نشط ، كما يوضح جيم وايت ، اختصاصي التغذية وأخصائي فيزيولوجيا التمرين ومالك جيم وايت للياقة والتغذية في فيرجينيا. . تظهر الأبحاث السابقة أن المتمرنين يمكنهم بناء عضلات كبيرة إذا حافظوا على عجز بسيط في السعرات الحرارية.

هدفك؟ وفقًا لوايت ، لا تفقد أكثر من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. بينما سيحتاج كل شخص إلى خفض السعرات الحرارية و / أو زيادة مستويات نشاطه بشكل مختلف قليلاً لفقدان الوزن بهذا المعدل ، فإن تقليل تناول السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم يعد مكانًا جيدًا للبدء. لتحقيق مكاسب أكبر للعضلات ، قم بقص كمية أقل.


كن صبورا


قد تكون هذه هي أصعب نصيحة على الإطلاق ، ولكن من المهم أن تضعها في اعتبارك. هذا لأنه ، بينما قد تلاحظ أنك تحقق مكاسب كبيرة في البداية ، فإنها ستتباطأ بشكل طبيعي بمرور الوقت.

يقول الباحث براد شوينفيلد ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد وعضو مجلس إدارة سابق في الجمعية الوطنية للقوة والتكييف: "يصبح من الصعب تدريجياً زيادة العضلات أثناء فقدان الدهون كلما أصبحت أكثر تدريباً وأكثر رشاقة".

إنها الطريقة التي يعمل بها جسم الإنسان: فكلما زاد عدد الدهون الزائدة التي يجب أن نخسرها ، كان من الأسهل خسارة 5 أرطال من الدهون. (هذا صحيح بشكل خاص عند الحفاظ على عجز بسيط جدًا في السعرات الحرارية.)

كلما اكتسبنا المزيد من العضلات ، كان من الأسهل اكتساب 5 أرطال من العضلات. عندما تقترب من هدفك ، توقع رؤية المزيد من التغييرات الدقيقة في مستويات الدهون والعضلات لديك ، ولا تثبط عزيمتك.


تناول 25 جرامًا زائدًا من البروتين أربع مرات يوميًا.


تستخدم عضلاتك البروتين الذي تتناوله لتنمو بشكل أكبر أو أقوى. يقول سبانو ، عند خفض السعرات الحرارية ، قد تكون عضلات جسمك أقل حساسية للبروتين الذي تتناوله.

ولهذا السبب ، في إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، عند اتباع الرجال لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية كان غنيًا بالبروتين لمدة أربعة أسابيع ، فقدوا 10.56 رطل من الدهون بينما اكتسبوا 2.64 رطل من العضلات الخالية من الدهون. وفي الوقت نفسه ، فإن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا بنفس القدر من السعرات الحرارية ، ولكن أقل من البروتين ، فقدوا فقط 7.7 رطل من الدهون واكتسبوا أقل من ربع رطل من العضلات.

في الواقع ، خلص استعراض عام 2018 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أنه من أجل النمو الأمثل للعضلات ، يجب أن يستهلك الناس ما بين 0.4 و 0.55 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم أربع مرات في اليوم.

بالنسبة لشخص بالغ يبلغ وزنه 180 رطلاً ، فهذا يساوي أربع وجبات من 33 إلى 45 جرامًا من البروتين. توصي أبحاث أخرى بتناول 25 إلى 35 جرامًا من البروتين في كل وجبة لمعظم البالغين - وأكثر بقليل للنباتيين والنباتيين.


مارس تمارين القوة المركبة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.


في دراسة أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة على 10500 بالغ ، وجد الباحثون أن تمارين القوة لا تبني العضلات فحسب ، بل تساعد أيضًا في تقليل مستويات الدهون في البطن.

تعتبر التمارين الأكثر فاعلية ، لفقدان الدهون واكتساب العضلات ، مركبة - بمعنى أنها تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. ومن الأمثلة على ذلك تمرين القرفصاء والضغط على الصدر والصفوف.

ركز على جعل هذه الحركات هي الأولوية القصوى لروتين التمرين الأسبوعي ، ثم يمكنك البدء في التفكير في إضافة تمارين القلب الصحيحة إلى روتينك. (المزيد عنها بعد ذلك).


استخدم الكارديو للتعافي.


الكارديو ليس الطريقة الأكثر فاعلية لبناء (أو الحفاظ على) العضلات عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية.

لحسن الحظ ، إنها أداة رائعة لمساعدتك على التعافي من تدريبات القوة حتى تتمكن في النهاية من الحفاظ على وبناء أكبر قدر ممكن من العضلات. يوضح دين سومرست ، عالم الحركة في ألبرتا ، أن تمارين القلب منخفضة الكثافة مثل المشي والركض وركوب الدراجات أو السباحة تعمل على زيادة تدفق الدم عبر الجسم للحصول على الأكسجين والعناصر الغذائية الأخرى لخلايا عضلاتك.

بين تمارين القوة ، استفد من تمارين القلب الخفيفة. التزم بالتمارين منخفضة الشدة ، بحيث لا تبدو الأمور أكثر صعوبة من 7 على مقياس من 1 إلى 10.


افعل HIIT باعتدال.


كإضافة أخيرة لخطة التمرين الخاصة بك ، جرب تمارين فاصلة عالية الكثافة مثل الركض السريع المتكرر على جهاز الجري أو جهاز التمارين البيضاوي أو الدراجة.

يمكن أن تساعد هذه التدريبات على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم مع الاستمرار في بناء العضلات ، كما يقول وايت. ومع ذلك ، من الأفضل لك استخدامها في المناسبات فقط ، مثل مرة أو مرتين في الأسبوع. يجب أن يظل تمرين القوة هو تركيزك على التمرين ، والإفراط في ممارسة تمارين الكارديو عالية الكثافة يمكن أن يجهد عضلاتك - مما يجعلها أقل عرضة للنمو.


قم بإجراء HIIT في أيام غير متتالية وعندما تشعر بالراحة.


الخلاصة: نعم ، يمكنك اكتساب العضلات مع خسارة الوزن. ركز على كلٍ من تزويد عضلاتك بالوقود وتدريبها مع الحفاظ على نقص السعرات الحرارية لديك. قم بإجراء تغييرات مستدامة يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل - يستغرق كل من فقدان الدهون واكتساب العضلات وقتًا.

تعليقات

التنقل السريع